Un litre d’eau peut ne pas suffire à compenser les pertes dues à une marche prolongée, même par temps modéré. Certains sportifs expérimentés privilégient les boissons contenant des électrolytes, alors que d’autres misent uniquement sur l’eau pure, au risque de déséquilibres. Selon les recommandations, la sensation de soif ne constitue pas un indicateur fiable pour prévenir la déshydratation lors d’un effort soutenu.
Des erreurs d’hydratation persistent, malgré la multiplication des conseils et des produits spécialisés. Les conséquences varient : fatigue prématurée, crampes, troubles digestifs ou confusion, souvent aggravées par une mauvaise gestion des apports en minéraux.
Plan de l'article
L’hydratation en randonnée : un enjeu souvent sous-estimé
À chaque foulée, la randonnée met le corps à l’épreuve bien au-delà de la simple sollicitation musculaire. Le maintien d’un bon niveau d’hydratation devient alors un paramètre déterminant. Attendre d’avoir soif pour boire, c’est déjà être en retard sur les besoins réels de l’organisme : la déshydratation s’installe en silence, bien avant le premier signal d’alerte. Nos cellules réclament une quantité d’eau ajustée, faute de quoi la fatigue, la baisse de concentration ou les performances en pâtissent.
Les spécialistes insistent : la quantité d’eau à absorber varie selon la température ambiante, l’altitude et le rythme de marche. Si l’on vise une hydratation adaptée, il faut compter entre 500 millilitres et un litre par heure, à moduler selon l’intensité de l’effort et les conditions météo. Quand la transpiration s’intensifie, le corps élimine aussi des minéraux, et la respiration contribue à des pertes invisibles.
Voici les principales options à considérer en fonction de vos besoins :
- Eau pure : à privilégier pour les randonnées courtes, elle désaltère tout en restant digeste.
- Boissons enrichies en électrolytes : quand l’effort se prolonge ou devient intense, elles apportent sodium, potassium, magnésium, aidant à préserver l’équilibre du corps.
L’hydratation influe directement sur l’endurance, la vivacité d’esprit et la récupération. Chacun adapte sa méthode : certains fractionnent les prises, d’autres favorisent la régularité. Même lors d’une marche tranquille, négliger l’apport en eau expose à des désagréments inattendus.
Quels sont les véritables besoins du corps lors d’un effort en plein air ?
Lorsqu’on progresse sur les sentiers, le corps réclame plus que de l’eau. Les minéraux, véritables chefs d’orchestre de la régulation interne, jouent un rôle clé : sodium, potassium, magnésium et calcium interviennent dans la contraction musculaire et la récupération. Chaque goutte de sueur emporte un peu de ces électrolytes, fragilisant progressivement le système nerveux et musculaire.
Un manque de sodium favorise l’apparition de crampes, une carence en potassium perturbe la transmission nerveuse, tandis qu’une baisse de magnésium réduit la résistance à la fatigue. L’équilibre entre ces minéraux détermine la capacité à prolonger l’effort sans subir de coup d’arrêt. Pour reconstituer les réserves, l’idéal est de varier les apports : une boisson enrichie, quelques fruits secs, un mélange de graines. Ces petits gestes changeant tout sur la durée.
Le muscle réclame aussi des glucides pour tenir la distance. Lors d’une longue randonnée, les réserves d’énergie fondent rapidement. Apporter régulièrement des sucres lents et rapides, à travers des barres de céréales, des fruits ou un gel énergétique, permet de maintenir l’allant et d’éviter la fringale. Si les protéines prennent peu de place pendant l’effort, elles accélèrent la récupération une fois l’arrivée franchie.
N’oublions pas que ce cocktail d’électrolytes et de nutriments soutient aussi le système immunitaire, aidant le corps à faire face aux agressions extérieures, au stress oxydatif et aux microtraumatismes liés à la marche.
Tour d’horizon des boissons : eau, électrolytes, boissons énergétiques… que choisir ?
L’eau reste le socle de toute hydratation en randonnée. Faiblement minéralisée, elle désaltère efficacement et accompagne le fonctionnement cellulaire. Mais dès que la sortie s’allonge, surtout sous un soleil de plomb ou en altitude, l’organisme vide peu à peu ses réserves en sels minéraux. C’est là qu’une boisson isotonique, dont la composition se rapproche de celle du plasma sanguin, prend tout son intérêt.
Le choix de la boisson dépendra surtout de la durée et de l’intensité de la marche. Pour une promenade courte, l’eau claire suffit. Si l’effort se prolonge, privilégier une boisson isotonique, enrichie en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) et en glucides, permet de limiter le risque de crampes et les coups de mou. Les boissons hypotoniques, moins concentrées, conviennent aux marches modérées, mais sur la longueur, elles risquent de ne pas combler les pertes en minéraux.
Pour les efforts soutenus ou sous forte chaleur, une boisson électrolytique maison fait toute la différence : un peu d’eau, une pincée de sel, un trait de jus de citron, une cuillère de miel. Attention aux boissons hypertoniques (jus de fruits purs, sodas) : trop riches en sucres, elles ralentissent la digestion et accentuent le risque de déshydratation.
Voici un aperçu des différentes boissons et de leurs usages :
- Eau pure : pour une hydratation simple et efficace
- Boissons isotoniques : recommandées lors d’efforts soutenus ou prolongés
- Boissons hypotoniques : pour les sorties courtes ou modérées
- Boissons hypertoniques : à éviter lors de la marche
Conseils pratiques pour rester bien hydraté tout au long de votre randonnée
Gérer son hydratation demande de l’anticipation. Préparez soigneusement votre gourde ou flasque avant de partir, en évaluant l’eau nécessaire en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort. Une habitude à adopter : boire de petites quantités toutes les 15 à 20 minutes. Ne pas attendre d’avoir soif, c’est se donner les moyens de préserver le bon fonctionnement du corps tout au long de la marche.
Pensez à ajuster vos apports selon la météo, la difficulté du parcours et vos propres besoins. En règle générale, tablez sur 0,5 à 1 litre par heure de marche active. Le sac d’hydratation s’avère aussi très pratique, permettant de boire sans s’arrêter et d’assurer une prise régulière.
L’alimentation a son rôle à jouer : fruits riches en eau, oléagineux, barres peu sucrées apportent un soutien précieux pour la réhydratation et la compensation des pertes en minéraux.
Quelques réflexes simples facilitent l’hydratation en randonnée :
- Remplissez vos gourdes dès que vous croisez un point d’eau fiable.
- Évitez les boissons trop sucrées ou alcoolisées, qui augmentent la perte hydrique.
- Utilisez des pastilles d’électrolytes lors de fortes chaleurs ou pour de longues étapes.
Une randonnée bien préparée commence par une hydratation réfléchie. Parce que sur les sentiers, le moindre détail peut transformer une balade agréable en épreuve, autant mettre toutes les chances de son côté. La prochaine fois que vous chausserez vos bottes, l’eau ne sera plus jamais un simple accessoire.